走路時不小心崴了腳，很多人第一反應(yīng)是活動活動腳腕，若只是輕微疼痛，就不在意了。

可你有沒有發(fā)現(xiàn)，崴了第一次后，就特別容易再崴腳……

為什么崴腳會有慣性？怎樣保護脆弱的踝關(guān)節(jié)？《生命時報》邀請權(quán)威專家為你一一解答。

受訪專家

北京大學(xué)第三醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師 楊渝平

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院關(guān)節(jié)與骨病外科副主任 王健

上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院骨傷科主任醫(yī)師 葉潔

踝，最容易扭傷的關(guān)節(jié)

比起髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)是下肢關(guān)節(jié)中單位面積受力最大的關(guān)節(jié)。一個人一年平均要走150萬步，足踝部因此承受的力量是人體重的2~3倍（跑動時更高）。

臨床發(fā)現(xiàn)，踝關(guān)節(jié)扭傷（俗稱“崴腳”）是體育活動中最常見的損傷，在所有運動損傷中占45%以上，在所有踝關(guān)節(jié)損傷中約占85％。

崴腳有內(nèi)、外翻之分，腳拐到小腿內(nèi)側(cè)稱為內(nèi)翻，拐到小腿外側(cè)稱為外翻，多數(shù)踝關(guān)節(jié)扭傷發(fā)生在內(nèi)翻的位置。

小腿一側(cè)有脛骨、腓骨，它們共同形成前后開口的凹槽，而足部的距骨填充其中，構(gòu)成踝關(guān)節(jié)，周圍包裹著關(guān)節(jié)囊和韌帶。
由于距骨前寬后窄，腳尖上勾時，寬的部分在凹槽中，穩(wěn)定性好；而腳尖下踩時，窄的部分在凹槽中，關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，容易內(nèi)外翻。

再加上內(nèi)側(cè)韌帶比外側(cè)韌帶強韌，所以多數(shù)扭傷發(fā)生在內(nèi)翻的位置 。

一般程度的扭傷會拉傷關(guān)節(jié)囊和韌帶；嚴(yán)重點就會導(dǎo)致韌帶斷裂，患處可出現(xiàn)紫色瘀斑。

“崴腳”為什么容易再犯？

如果將人的腳比作地基，那么踝部就是1樓，膝蓋是2樓，髖部是3樓，腰部是4樓……地基不穩(wěn)，人體這座大廈就會搖擺不定。

如果不能及早發(fā)現(xiàn)足踝問題，可能會對身體其他部位（如膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、腰椎等）帶來損傷。

踝關(guān)節(jié)能否穩(wěn)定地完成各個動作，與其周圍包繞的韌帶有很大關(guān)系。

臨床數(shù)據(jù)顯示，既往扭傷過踝關(guān)節(jié)的人再次扭傷的風(fēng)險會增加2倍，其原因主要有兩方面：

扭傷會對關(guān)節(jié)穩(wěn)定結(jié)構(gòu)造成破壞，雖然這種破壞大多能自愈，但不能做到完全恢復(fù)如初，不穩(wěn)定的踝關(guān)節(jié)自然容易再次扭傷；

踝關(guān)節(jié)韌帶中有感知活動速度、位置等的“本體感受器”，對運動的協(xié)調(diào)性有重要作用，扭傷會對其造成損傷，增加受傷機會。

換句話說，很多人崴腳時多伴有韌帶的撕裂，但大家都忽視了病情，認(rèn)為只是崴個腳而已，之后也沒有去醫(yī)院做正規(guī)的治療。

這種踝關(guān)節(jié)韌帶的損傷如果沒有及時修復(fù)，就會影響到踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，進而出現(xiàn)反復(fù)扭腳。

4個動作測試踝關(guān)節(jié)狀態(tài)

判斷踝關(guān)節(jié)是否健康有力，可以從以下幾個方面著手。

靈活性測試

動作一：用足趾夾取小球或毛巾，如能完成，說明足趾具有良好的靈活性。

動作二：將前足踩在一個臺階上，足跟向下放，如感到跟部疼痛，停止測試；如果可順利完成此動作，說明踝關(guān)節(jié)靈活性較好。

平衡能力

閉眼后伸出雙手單足站立，這個動作需要關(guān)節(jié)和肌肉的信息反饋來幫助保持平衡。

健康的女性應(yīng)當(dāng)超過12秒，男性超過13秒。如果你堅持不了6秒，代表你的平衡力已經(jīng)相當(dāng)于快70歲的人。

檢查足弓

查看自己是否有扁平足等：取一張A4紙，平鋪在地面上；雙腳微微打濕，踩在紙上，印出腳型，可以看到足底偏中間的位置有一塊空白。

正常情況下，空白部分的寬度應(yīng)占整個足寬的2/3，如果＜2/3，則為低足弓或扁平足；＞2/3，則為高足弓。

足弓過高或過低，都可能引起踝關(guān)節(jié)受力不均，導(dǎo)致走路姿勢不當(dāng)，扭傷風(fēng)險就會升高，甚至還會誘發(fā)腰椎問題。

做5件事護好脆弱的踝關(guān)節(jié)

對于急性踝關(guān)節(jié)扭傷，可進行以下簡單處理：

原地休息及適當(dāng)制動：踝關(guān)節(jié)發(fā)生急性扭傷后的1～3天內(nèi)，盡量多休息，減少踩地和行走，并把受傷部位抬高。

疼痛、腫脹部位的壓迫：當(dāng)扭傷部位發(fā)生腫脹，可用手或繃帶適當(dāng)壓迫該部位，有助減少內(nèi)部出血或繼發(fā)性組織水腫的發(fā)生。

冷敷或冰敷：損傷6小時內(nèi)可以冰敷。最好找一些冰塊，加入適量的水，用雙層塑料袋包好后做成自制冰袋，這樣的冰敷效果是最佳的。

及時就醫(yī)：若扭傷較嚴(yán)重，小心處理后要及時到醫(yī)院排除骨折或韌帶損傷。

要想防止二次扭傷，提高踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，骨科醫(yī)生教你幾招：

1

加強下肢肌肉力量

動作一：找一個穩(wěn)固的臺階或凳子，前腳掌踩在上面，后腳跟懸空做快起慢落的練習(xí)。

提腳跟1～2秒，落下還原3～4秒，下落時可以讓腳跟落至低于腳前掌，完成5～10次為一組，每天可練習(xí)3組。練習(xí)時可以扶著周圍的物品，避免摔倒。

動作二：做向上勾腳動作30～40次，直至小腿前方肌肉疲勞。小腿前后肌肉力量均衡，才能最大程度保證腳踝穩(wěn)定避免受傷。

2

提高平衡能力

若年齡較輕，可試著練習(xí)單腿站立，或單腿閉眼站立增加難度；若年紀(jì)較大，可手扶固定物進行練習(xí)，建議一周3次。

這個動作有助提高平衡感，預(yù)防踝關(guān)節(jié)扭傷。

3

選擇合適的鞋

好的運動鞋可以增加踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，提供足夠的緩沖力，保證足踝部在運動中有很好的支持，減少傷病的發(fā)生，必要時佩戴護踝用具。

經(jīng)常崴腳的人，運動時可以選擇穿高幫鞋；不穿鞋底被磨損不平的鞋子。

4

運動量力而行

運動前要進行拉伸和充分熱身；

長途跋涉、爬山等運動要適可而止，避免疲勞性損傷，尤其不要使踝部韌帶過度疲勞；

運動時盡量選擇平坦的場地；

下臺階時，注意把腳掌落地的姿勢放平，避免僅腳尖著地；

在黑暗中容易發(fā)生踝關(guān)節(jié)扭傷，夜間活動要注意照明。

5

調(diào)整身體姿態(tài)

調(diào)整身體姿態(tài)也能保護足踝，推薦“貼墻站訓(xùn)練”：

頭部、臀部、腳后跟3點貼墻（能做到肩胛骨5點貼墻更好），眼睛平視前方，肩膀和手臂放松，對著鏡子看肩膀是否水平。

每天從幾分鐘開始練習(xí)，逐漸增加至20分鐘左右，有條件時早晚各一次。最好光腳站，也可以穿低跟平底鞋或者厚襪子。▲

本期編輯：鄭榮華

版權(quán)聲明：本文為《生命時報》原創(chuàng)。

人民日報主管 環(huán)球時報主辦


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