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利維坦按：

丹麥哲學(xué)家克爾凱郭爾（S?ren Kierkegaard），用“angst”一詞來指代當(dāng)人類思考死亡時所經(jīng)歷的那種嗡嗡作響的恐懼——隨時都可能會來，且永遠無法回避的“死”。中文則習(xí)慣將這個詞翻譯為“畏”，“為死而存在就是畏”。

克爾凱郭爾（1813-1855）。? Wiki

某種意義上，我們所經(jīng)歷的一切焦慮，也都可以歸結(jié)于對死亡的焦慮。人類是種不夠幸運的動物：我們足夠聰明，可以知道死亡不可避免；但又不夠聰明，對死亡的不可避免無能為力。

既知道它不可避免，又知道自己無能為力，能不焦慮嗎？

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在開始本文之前，我們先假設(shè)自己是一條狗（如果感到被冒犯，也可以假設(shè)自己是一只大象、樹懶、長頸鹿，或是任何你能接受的動物）。

作為一條狗，我們會為了短期目標(biāo)而采取行動。餓了，就溜達著找點吃的；困了，就找個舒坦的地方睡一覺；看見人了，我們可能會躲得遠遠的，人這種動物還是挺可怕的。

作為一條狗，我們只能把思緒放在當(dāng)下或是不久后的將來。和其他動物一樣，我們生活在人類科學(xué)家所說的“即時回饋環(huán)境”里，行為將立即產(chǎn)生明確的結(jié)果，而對于饑渴、寒冷、威脅的焦慮，總會成為行為的動力。

我們的原始人先祖同樣會感到焦慮，但那也都是為了解決短線且具體的問題，餓了困了渴了累了有那方面需求了，先祖?zhèn)兛偸菚诙虝r間里去做點什么緩解焦慮。因此，原始人的焦慮總能及時得到反饋。

然而當(dāng)代生活對焦慮提出了全新的定義。我該如何規(guī)劃自己的職業(yè)？下個月有沒有足夠的錢還信用卡？錯過這個人之后，我還能碰到更好的另一半嗎？

現(xiàn)代社會是個“延遲回饋環(huán)境”，我們在當(dāng)下所做的許多事情，都是為了能在未來兌現(xiàn)成某種回報。學(xué)生時代的生活是為了日后能找到心儀的工作；工作是為了在發(fā)薪日里兌現(xiàn)報酬；而報酬是為了支撐接下來的長線生活，比如置辦房產(chǎn)、撫養(yǎng)孩子、治病養(yǎng)老。

而與之極為不匹配的是，我們的大腦卻沒有隨著社會的發(fā)展而有相應(yīng)的進化，它們依舊保持著適應(yīng)即時回饋環(huán)境的狀態(tài)，因此很容易感到焦慮。

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延遲回饋環(huán)境意味著持續(xù)的不確定性，屬于未來的威脅在當(dāng)下困擾我們，形成了一種“錯位”。而持續(xù)性的焦慮也會因為這種錯位導(dǎo)致的壓力而產(chǎn)生，這一切都發(fā)生在人類意識到自己需要計劃遠期事件之后。因為我們并不是總能立刻就知道事情的結(jié)果。

假如下個月有一個重要的考試，我們的身體卻很可能從現(xiàn)在就開始進入一種應(yīng)激反應(yīng)狀態(tài)。

應(yīng)激反應(yīng)本是讓我們能夠在短期內(nèi)對威脅作出有效決策的機制。而一旦長期處于應(yīng)激反應(yīng)狀態(tài)，身體就會逐漸感覺虛弱、疲勞，食欲降低，免疫功能受損。長期、高強度工作讓人虛脫，就像經(jīng)歷了大病一場。

相比于焦慮，恐懼也許會顯得簡單很多。打不過就跑，著火了就溜，恐懼是所有動物躲避威脅的基礎(chǔ)技能，但焦慮卻似乎只屬人類。

從某種角度來說，恐懼是對當(dāng)下的無能為力，焦慮是對未來不確定性的擔(dān)心，抑郁則是對過去的沮喪。

但從另一個角度來說，現(xiàn)代人的焦慮又是一種具備持續(xù)性的恐懼，而抑郁則是持續(xù)性焦慮的結(jié)果——順帶一提，后二者同時發(fā)生在一個人身上的可能性是 60%-80%。

生而為人，一塌糊涂。

不過也別太沮喪。進化心理學(xué)認為，我們的許多情感體驗都可能是“進化優(yōu)勢”。對污穢之物的厭惡感能讓我們遠離致病源，對黑暗與未知的恐懼能讓我們避開潛在的危險，對健康肉體的偏愛能讓我們有更高幾率繁衍出健康的后代。

科學(xué)家們想知道人類的焦慮是否也和恐懼一樣，是一種進化的產(chǎn)物。比如說，幫助我們發(fā)現(xiàn)潛在的威脅？

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他們設(shè)計了一個實驗：一方面通過測量受試者的呼吸和皮膚電導(dǎo)率、并結(jié)合受試者對自身精神狀態(tài)的打分來對他們的焦慮程度做出評估；另一方面，研究人員又安排受試者進行磁共振的掃描。

但磁共振只是半個幌子。研究人員會偷偷地在受試者參與掃描的時候在環(huán)境中釋放微弱的氣味，并在測試過程中假裝不經(jīng)意地詢問受試者是否有聞到。

結(jié)果表明，越是焦慮的人，越容易注意到環(huán)境中的微弱氣味，且對那些難聞的氣味尤其敏感。而磁共振的結(jié)果也表明，受試者在面對難聞氣味時情緒也更容易產(chǎn)生波動——當(dāng)然，這一切都在研究人員的預(yù)料之中。

（rd.springer.com/article/10.1007/s12078-011-9111-7）

難聞的氣味通常意味著不好的事情，比如病菌、起火甚至是有毒氣體。因此研究人員認為，焦慮情緒能激發(fā)人對潛在威脅的警覺，它的確是一種進化優(yōu)勢。

所以當(dāng)你感到焦慮的時候，請記住這一出色的生理反應(yīng)可以追溯至你那與獅子狹路相逢的先祖?zhèn)儭岣吡巳祟惖纳娓怕省?/p>

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在遠古的即時反饋環(huán)境中，我們的生活有短線的焦慮作為警示足矣；但在以延遲反饋作為特征的文明社會里，長線焦慮也有了它的必要性。

一百多年前，哈佛大學(xué)心理學(xué)家羅伯特M·耶克斯（Robert M. Yerkes）和約翰·多德森（John Dillingham Dodson）共同提出了一個用以描述壓力水平和工作效率之間關(guān)系的模型，耶克斯-多德森定律。

這一定律是基于殘忍地小鼠電擊方式而展開研究的（他們稱那些參與實驗的老鼠為“舞者”）。實驗鼠們需要在一個不斷縮小的空間里被迫選擇逃進一個黑盒子或是白盒子，如果它們選擇了黑盒子，就會予以電擊，由此觀察電擊的強度與小鼠的習(xí)慣養(yǎng)成時間（這里指學(xué)會避開黑色房間的時間）是否存在關(guān)聯(lián)。

（www.nature.com/articles/077533a0）

結(jié)果表明，隨著電擊強度的增加，小鼠的工作效率也會得到增強（即習(xí)慣養(yǎng)成時間縮短）——但電擊強度一旦超過某個值，對學(xué)習(xí)表現(xiàn)的影響就會趨于穩(wěn)定。

在此之后，兩人又進行了一系列更為復(fù)雜的實驗，最終發(fā)現(xiàn)工作效率與壓力之間的聯(lián)動關(guān)系會根據(jù)任務(wù)的不同屬性而有所改變。

在簡單的任務(wù)中，高壓力意味著高動機水平，而高動機水平會促進工作效率水平的提高，只不過效率水平有最高值。

而在復(fù)雜的任務(wù)中，動機的增強雖然也會提高工作效率，但過強的動機（意味著過高的壓力）反而會削弱效率水平。

某種意義上，復(fù)雜任務(wù)情況下的耶克斯-多德森定律是古語“一鼓作氣，再而衰，三而竭”的現(xiàn)代表述，準(zhǔn)新人恐婚，學(xué)生臨考怯場，演員在上臺之前鬧肚子，都是過于焦慮所導(dǎo)致的。

耶克斯-多德森定律曲線圖

適度的焦慮本身并不是什么問題。除了前文所提到的進化優(yōu)勢，焦慮還能提醒你注意到自己情緒上的異樣并主動解決問題，而且根據(jù)耶克斯-多德森定律，適度的焦慮反倒還能增強效率、促進表現(xiàn)，成為行動的催化劑。

不過一旦壓力過高，焦慮具備了高強度跟持久性、并且影響到了我們的生活和工作，它就會成為一個正兒八經(jīng)的問題。

在另一項研究中，受試者分別被要求寫下一些曾讓他們感受到沮喪、焦慮、快樂或平和的事情（以此引起相對應(yīng)的情緒），之后再細細感受自己的身體狀態(tài)并匯報給研究人員。結(jié)果那些屬于“焦慮組”的人所報告的身體不適癥狀，要明顯多于其他組。

（pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21219079/）

這說明，焦慮會讓我們對自己的身體狀況產(chǎn)生錯誤評估。焦慮時所感受到的身體不適，未必是真的身體不適——有時候只是焦慮情緒所引起的錯誤感知。研究人員據(jù)此建議：醫(yī)生在診斷患者病情的時候，應(yīng)當(dāng)盡可能去了解患者當(dāng)時的情緒狀態(tài)以確?；颊叩淖允鲎銐驕?zhǔn)確。

但可以確定的是，焦慮時你的精神狀態(tài)絕對談不上舒適。感覺渾身不得勁，但又說不出哪里不得勁，你可能是又焦慮了。

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再來看另一個實驗。愛荷華大學(xué)的研究者們要求“焦慮組”的參與者具體寫出一件讓自己焦慮的事情，人為地提高了參與者的焦慮水平。相比之下，對照組被要求描述一些中性或消極的事情。

接下來，研究人員給所有參與者分發(fā)了同一張照片，照片中有個坐在桌子后面的人，他的左手邊還有一本書（但相對于參與者來說，書在照片的右側(cè)）。

當(dāng)被問及照片中書的位置時，對照組中回答書在左側(cè)的人超過了半數(shù)（這意味著他們是從照片中人的角度看待事情），但“焦慮組”卻只有1/4。這一結(jié)果暗示焦慮可能會讓人固執(zhí)于自己的立場中，更難站在他人角度思考問題，其效應(yīng)比之憤怒和厭惡等消極情緒更甚。

（www.researchgate.net/publication/271220634_Anxious_and_Egocentric_How_Specific_Emotions_Influence_Perspective_Taking）

不過也沒那么嚴重，書在哪一側(cè)其實并沒有什么正確答案，焦慮也并非總會影響你的社交成功率。在社交場合中對自我的關(guān)注有時也能被解讀為對場合本身以及對方的重視。

但是，從不善罷甘休的研究人員又發(fā)明出一個實驗來探究焦慮對人同理心的影響。

他們給兩組參與者講了一個故事：有個大一新生向?qū)W長請教是否應(yīng)該選某某教授的課，但新生不知道自己的學(xué)長與那位教授曾有過節(jié)。學(xué)長回復(fù)說：“是的沒錯，XX教授是個很好的人?！闭垎枀⑴c者，新生會否從學(xué)長的這番話中解讀出諷刺的意味？

新生既然不知道學(xué)長與教授有過節(jié)，因此完全沒有理由會從話語中解讀出諷刺，這是正常邏輯。但是，焦慮組的人卻更容易認為新生會如此解讀。這進一步說明：焦慮的確會讓人更加關(guān)注自己而對他人的感受視而不見。

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但真正諷刺的是，容易引起焦慮的場合往往卻需要同理心保持在線。想想初次約會的晚餐，或是遠親齊聚的宴席：對可能會出現(xiàn)的尷尬乃至沖突的擔(dān)憂，反倒會讓人格外焦慮，從而又增加了尷尬或沖突出現(xiàn)的可能。

焦慮就像是一種人類的種內(nèi)慢性疾病，使我們很難從別人的角度認知這個世界。也正因如此，過度的焦慮又加深了我們的孤獨感，乃至出現(xiàn)抑郁情緒，由此陷入了情緒的惡性循環(huán)。

但這樣的一套認知體系，反倒卻為我們?nèi)绾螒?yīng)對焦慮指明了道路——如果焦慮的確源自我們對自我的過多關(guān)注，那么抽離于自我、直面于焦慮，恰恰也是應(yīng)對焦慮的苦口良方。

曾擔(dān)任美國心理學(xué)會主席的麗莎·費爾德曼·巴雷特 (Lisa Feldman Barrett)教授在《情緒》一書中記載過這樣一個關(guān)于蜘蛛恐懼癥的實驗。受試者被要求以不同的方式面對蜘蛛這個可怕的“焦慮源”。

第一種方式是認知認知重新評估法，即讓受試者以一種讓人不會感到害怕的方式描述蜘蛛：“我面前的這只蜘蛛很小，它是安全的。

第二種方法是轉(zhuǎn)移注意力法，讓受試者不要想蜘蛛，想其他和蜘蛛無關(guān)的事情。

第三種方法就是對感覺進行詳細描述，例如：“在我面前的這只蜘蛛長得很丑，樣子讓人惡心，讓人害怕，但也很有趣?！?/p>

研究發(fā)現(xiàn)，相比于前兩種流行的調(diào)節(jié)情緒的方法，直面描述情緒的方法更有效。它在當(dāng)下最有助于減輕人們的焦慮，哪怕在實驗結(jié)束后，這種效果也能持續(xù)一個星期的時間。

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根據(jù)歐盟在2010年所作的統(tǒng)計，受試者中有近40%的人坦言曾被焦慮抑郁的情緒所困擾。美國國立衛(wèi)生研究院2019年則發(fā)文稱，美國成年人在一年中出現(xiàn)心理健康問題的概率是20.6%，好在其中有近一半的人看過心理醫(yī)生。

（www.zora.uzh.ch/id/eprint/49720/）

（www.nimh.nih.gov/health/statistics/mental-illness）

去年11月，由一個全科班心理學(xué)碩博團隊創(chuàng)立的線上心理健身品牌曾對4926名正念書寫行動營的參與者做過壓力來源的調(diào)研，他們發(fā)現(xiàn)人們的焦慮主要來自于：

在現(xiàn)代生活的延遲反饋環(huán)境中，我們很難不經(jīng)歷種種壓力，但是大多數(shù)人都只是默默承受或逃避。

對很多人來說，默默忍受是一個成年人該有的決絕，而主動疏導(dǎo)則成了矯情乃至是懦弱的表現(xiàn)，是一件“羞恥”的事情。這就導(dǎo)致許多飽受情緒困擾的人認為自己沒有困擾——即便有，也難以啟齒。

然而，這只會讓你更長久地承擔(dān)痛苦，這種痛苦不僅體驗為情緒層面，還會影響你的工作效率、人際關(guān)系，以及生活質(zhì)量與身體健康。

憋著絕對不是一個好辦法。2008年，著名情緒心理學(xué)家詹姆斯·格羅斯（James Gross）和他的團隊曾經(jīng)做過一個實驗：他們給受試者看了一系列“看一眼就惡心”的小視頻，例如車禍災(zāi)難現(xiàn)場、拔蛀牙的過程，并告訴實驗組的受試者“觀看過程中，請務(wù)必保持表情平靜，別讓人看出你的情緒波動”。

這其實是在模擬一種生活中常見的勸慰方式：冷靜點，堅強點，努力撐住，別難過。

但是相應(yīng)的，工作人員發(fā)現(xiàn)相較于對照組（即沒有刻意壓抑表情的受試者）而言，實驗組成員的杏仁核與腦島區(qū)域反而更活躍，皮膚電流與心血管反應(yīng)也有增強。

也就是說，嘴上說的沒事，反倒會讓身體更加誠實。壓抑只會讓你更加焦慮。

（www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2483789/）

而逃避也是十分普遍的應(yīng)對方式。當(dāng)我們感到不舒服時，會本能地想要離開誘發(fā)焦慮情緒的環(huán)境。比如，一個存在社交焦慮的人，就會不自覺避免社交。

通過逃避，我們當(dāng)下的焦慮的確能夠暫時得以緩解。但逃避也強化了一種下意識的認知：這是一種可怕的、我無力應(yīng)對的情境。越逃避，卻越恐懼，也越相信自己真的對此無能為力。這在臨床心理學(xué)中被稱為“焦慮的惡性循環(huán)”（vicious cycle of anxiety）。

對于飽受焦慮困擾的人，求助本身便是最難的一步。這里面包含了兩種困難：承認自己需要幫助；找到專業(yè)可靠的資源。

根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院的統(tǒng)計，一個人從開始經(jīng)歷情緒困擾，到最終尋求專業(yè)幫助，平均要經(jīng)歷11年時間。我們不知道這個數(shù)字在中國會是多少。根據(jù)《柳葉刀》在中國2019年的統(tǒng)計，中國有焦慮障礙的比例約7%左右。但被篩查出來有情緒障礙的人中，只有9.5%的人主動尋求幫助，0.5% 獲得了足量的專業(yè)治療。

這是一個低到讓人心痛的數(shù)據(jù)。我們的傳統(tǒng)文化總是告訴我們要"忍辱負重"，卻很少告訴我們該如何積極應(yīng)對情緒困擾。

要知道，并非只有弱者才容易焦慮。焦慮和抑郁就像憤怒和悲傷一樣普遍常見，像精神層面的感冒一樣稀疏平常。承認遇到困難，并且有意識地尋求專業(yè)有效幫助，是生活發(fā)生改變的轉(zhuǎn)折點。

* * *

在所有的焦慮障礙類型中，廣泛性焦慮障礙是最常見的一種。廣泛性焦慮障礙被認為是一種“基礎(chǔ)”的焦慮障礙。它也可能是其他精神障礙，例如抑郁的前驅(qū)表現(xiàn)。其日常表現(xiàn)包括：

容易疲倦

肌肉緊繃

坐立不安或緊張

注意力難以集中或腦中一片空白

睡眠困擾

易怒

如果一個人在過去半年的大多數(shù)時間里都處于上述狀態(tài)，并且影響到了工作、社交等正常生活，可能就需要考慮尋求專業(yè)幫助了。

好在臨床心理學(xué)家對焦慮的心理機制研究已經(jīng)非常充分。目前，有很多循證心理療法（evidence-based therapy）可以有效緩解焦慮困擾。比如認知行為療法（CBT）、接納承諾療法（ACT）、情緒障礙跨診斷治療方案（UP）等。

循證心理療法并不會去深挖你的過往遭遇，而是直接處理當(dāng)下令你感覺焦慮的事情。焦慮障礙的治療師，更像是一個"心理教練"的角色，通過設(shè)計系統(tǒng)化的行動計劃，帶領(lǐng)你學(xué)習(xí)應(yīng)對焦慮的技能，從模擬練習(xí)開始，逐漸掌握之后，就可以在生活中自如地處理自己的情緒。

這些療法的核心起效原理，就是逐漸提升對焦慮情緒體驗的“耐受力”，從而打破“回避-強化”的惡性循環(huán)。在改善情緒困擾效果上，循證心理療法幾乎可以做到和藥物不相上下。而和藥物治療相比，心理療法的適用人群更廣譜，既可以作為輕度焦慮防止進一步加重，也可以用作重度焦慮的藥物治療恢復(fù)期，和藥物配合使用。

另外，心理療法還可以預(yù)防復(fù)發(fā)：這些療法作為一種技能訓(xùn)練，一旦學(xué)會了就能隨時調(diào)用。相比藥物治療，接受認知行為療法和正念認知療法訓(xùn)練后，心理困擾復(fù)發(fā)的可能性會大幅降低。

目前廣東省新版的《廣東省基本醫(yī)療保險、工傷保險和生育保險診療項目目錄》中，就包括了行為療法和正念訓(xùn)練療法等心理治療工具。

希望你可以種”出一棵屬于自己的情緒樹，輕松掌握那些經(jīng)常被自己忽視的情緒，從而更了解自己。

文/Vicenzi

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