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本報(bào)訊?雞尾酒這種由兩種或兩種以上的酒或飲料混合而成的飲品受到很多人的喜愛。近日，美國科學(xué)家和一個(gè)國際研究小組的研究人員為大眾“調(diào)配”出了最佳運(yùn)動“雞尾酒”配方，其中只要包含大量輕度體力活動，就可以通過多種組合的方式從運(yùn)動中獲得健康益處。相關(guān)研究發(fā)表于《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》。

“幾十年來，人們一直被告知，保持健康的方法是每周5天至少每天鍛煉30分鐘?！备鐐惐葋喆髮W(xué)瓦杰洛斯內(nèi)科與外科醫(yī)學(xué)院行為醫(yī)學(xué)助理教授Keith Diaz說。

“但即使你是少數(shù)能堅(jiān)持這一建議的成年人，30分鐘也只占你一天時(shí)間的2%?！盌iaz說。在健康問題上，只靠這一運(yùn)動習(xí)慣真的有用嗎？在他看來，關(guān)于做多少運(yùn)動的建議可能并不充分，因?yàn)檫€要取決于個(gè)體如何度過2%之外的時(shí)間。

過去的研究傾向于孤立研究一種或另一種活動的影響。但每種活動對健康都有有害或有益的一面?！拔覀儾⒉恢姥娱L壽命所需的各種運(yùn)動的最佳組合，或者說運(yùn)動‘雞尾酒’的最佳配方是什么?！盌iaz說。事實(shí)上，僅靠參與者全天候佩戴廉價(jià)易用的活動監(jiān)護(hù)儀，就能解決這個(gè)問題。

在英國、美國和瑞典進(jìn)行的6項(xiàng)研究中，共有超過13萬名成年人參與其中，研究人員使用成分分析法確定不同的活動組合——包括中等強(qiáng)度到劇烈的運(yùn)動（如快走、跑步或其他增加心率的活動）、輕度體力活動（如家務(wù)活或日常走動），以及久坐行為。這些活動都會對死亡率產(chǎn)生影響。

通過分析，研究人員發(fā)現(xiàn)，每天30分鐘中強(qiáng)度到劇烈運(yùn)動的好處，取決于個(gè)體如何度過一天中剩下的時(shí)間。比如，每天30分鐘中強(qiáng)度到劇烈運(yùn)動，對于那些每天久坐不到7小時(shí)的人來說，可將早亡風(fēng)險(xiǎn)降低80%，但對于每天久坐超過11至12小時(shí)的人來說，并不能達(dá)到降低死亡風(fēng)險(xiǎn)的效果。

“目前建議每天進(jìn)行30分鐘或每周150分鐘的體力活動，但如果坐得太久，仍然有可能抵消所有運(yùn)動的益處?！痹撗芯空撐闹饕髡?、蘇格蘭格拉斯哥喀里多尼亞大學(xué)健康行為動力學(xué)教授Sebastien Chastin強(qiáng)調(diào)。

此外，研究人員還發(fā)現(xiàn)，輕度體力活動比想象中更重要。那些只花幾分鐘從事中等強(qiáng)度到劇烈體力活動的人，只要再花6小時(shí)進(jìn)行輕度活動，早亡風(fēng)險(xiǎn)就會降低30%。因此，關(guān)鍵是找到久坐和體力活動的平衡點(diǎn)。

對此，研究人員給出了運(yùn)動“雞尾酒”的最佳配方，即3：1——每坐1小時(shí)進(jìn)行3分鐘中等強(qiáng)度到劇烈的活動，或12分鐘輕度活動，這樣的搭配在改善健康和降低早亡風(fēng)險(xiǎn)上最為理想。

利用這一基本公式，研究發(fā)現(xiàn)多種活動組合可將早亡風(fēng)險(xiǎn)降低30%：運(yùn)動55分鐘、輕度體力活動4小時(shí)、坐11小時(shí)；運(yùn)動13分鐘、輕度體力活動5.5小時(shí)、坐10.3小時(shí)；運(yùn)動3分鐘、輕度體力活動6小時(shí)、坐9.7小時(shí)。

盡管研究人員發(fā)現(xiàn)，用兩分鐘的中等強(qiáng)度到劇烈運(yùn)動代替久坐時(shí)間，比用輕度體力活動代替久坐時(shí)間更有效（兩分鐘中等強(qiáng)度到劇烈運(yùn)動相當(dāng)于4至12分鐘的輕度體力活動），但兩者都有價(jià)值。

“這對那些沒有時(shí)間、沒有能力或不想?yún)⒓诱藉憻挼娜藖碚f，是個(gè)好消息。”Diaz說，他們只需進(jìn)行一點(diǎn)中度到劇烈的活動，就可以從大量的輕度體力活動中獲得健康益處?！把芯勘砻?，體力活動不能一刀切，人們可以選擇自己最喜歡的組合方式?！?strong>（許悅）

相關(guān)論文信息：

https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102345