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人的一生，約有1/3的時間是在睡眠中度過的。

一個好的睡眠應該是什么樣子？你可以先對照以下內容來做個簡單的判斷：

入睡快，上床之后30分鐘內入睡；

不易醒，睡著之后不容易驚醒，也不會頻繁蘇醒或醒來時間較短；

睡得足，睡眠時間能滿足自己的需求，一般來說青少年睡眠時間長一點，年長者睡眠時間短一點；

精神佳，早晨醒來后精力充沛情緒穩(wěn)定，而不是感到頭昏腦漲、疲乏。

《2021國民健康洞察報告》中顯示，有73%受訪者都有入睡困難、易醒、易疲倦、總是做夢等睡眠方面的困擾，而且越重視越緊張，越緊張越睡不著，形成死循環(huán)。

長此以往，精神和身體都會出現(xiàn)不同程度的問題，發(fā)展到嚴重階段還會出現(xiàn)高血壓、心肌梗死、糖尿病、焦慮障礙、抑郁障礙等。

我們整理了一份改善睡眠問題的小貼士，希望可以幫助更多人擺脫睡眠煩惱，找回高質量的睡眠體驗。

1.白天盡量減少咖啡因、精制糖類的攝入，盡量不吃辛辣油膩以及可能會引起胃部不適的酸性飲食，避免吸煙或其他尼古丁攝入。如果是代謝慢的人，從下午開始就要注意減少攝入。

2.不少人認為“睡前喝一點紅酒能助眠”，這是完全錯誤的認知。酒精只會讓你睡得更淺，且會中斷睡眠的進程，也無法進入深睡眠狀態(tài)，身體得不到真正的休息。除此之外，無論喝多少酒、什么時候喝都會增加肝損傷風險。

3.想睡個好覺，睡前適當喝點熱水、泡腳、泡澡都十分有益。隨著體溫升高血管擴張，加速血液循環(huán)，讓核心區(qū)域更好的散熱、降溫，同時肌肉放松。

4.但是，睡前千萬不要過多喝水，會導致起夜頻繁，打斷睡眠。

5.養(yǎng)成良好的睡眠習慣，給大腦建立“睡前儀式”，比如看書、拉伸、泡腳、聽舒緩音樂等，久而久之就會形成條件反射，讓大腦神經(jīng)提前進入自然放松狀態(tài)。

6.睡覺時，最好拉上窗簾、關掉手機營造暗一點或者無光的睡眠環(huán)境，減少光線對大腦的刺激。如果無法避免一些燈光，盡量選擇暖色光，避開白色、藍色等冷光燈，它們會導致人體褪黑素延遲分泌。

7.如果睡不好，可以試著選擇偏重一點的被子蓋。有研究表明，蓋更重的被子睡覺會增加人體褪黑素的釋放。此外，厚重被子帶來的“壓力”激活了皮膚感覺傳入神經(jīng)，通過刺激大腦某個區(qū)域，會增強我們內心的平靜和幸福，減少恐懼、壓力和疼痛的感受。

8.睡眠姿勢也很重要。一般情況下推薦仰臥，此時頸椎和腰椎會處于自然舒適的狀態(tài)，對頸椎、腰的壓迫最小，還能很好地避免落枕、睡醒腰酸背痛、壓迫四肢導致手麻等情況；如果你是打鼾人士，可以選擇側臥，但要注意側臥時不要過度蜷縮，以免引起脊柱負荷過重，引發(fā)疼痛。

9.喜歡仰睡的人，枕頭應該比拳頭高3-5cm，喜歡側睡的人，枕頭支撐脖子的部分應該和一側肩寬等高。

10.很多人睡前拿手機的習慣改不掉，那就盡量避開社交性質的軟件，避免產(chǎn)生社交互動和情緒喚起，而是改為聽音樂和閱讀等不會引起太多情緒波動的內容類型。

11.如果你在床上20-30分鐘還睡不著，那就應該起床離開臥室，去客廳或書房聽舒緩音樂、看點輕松的書，等待有點睡意了再上床。如果還是睡不著，20-30分鐘后重復上述步驟。剛開始可能不太容易，但堅持一段時間就會有效果。

12.養(yǎng)成每天在固定時間上床的習慣，培養(yǎng)規(guī)律作息。比如晚上11:00左右上床，早晨7點必須起床，堅持一周的時間，最長不超過一個月就可以形成習慣。

13.每天起床后，讓身體盡量暴露于自然白天的光線中，特別是清晨的光線，非常有利于身體在晚上釋放褪黑素。

14.過長時間的午睡也會影響晚上的睡眠質量，建議午睡時長為10-20分鐘，別超過半小時，嚴重失眠的人群不建議午睡。

15.每周有規(guī)律地進行150分鐘的中強度訓練，能讓睡眠質量提高65%。

16.睡眠質量和睡眠空間整潔程度息息相關。床上、臥室隱藏過多塵螨、細菌，睡覺時容易打噴嚏、皮膚癢、咳嗽，從而影響睡眠質量。所以日常要勤打掃屋子、勤換被子、勤開窗通風。

17.有時候睡不好很可能是因為平時沒吃對。多吃富含褪黑素的食物或者色氨酸含量高的食物，有助于縮短入睡時間，改善睡眠質量。可選擇的水果有香蕉、菠蘿、葡萄、西紅柿等；全谷物有燕麥、玉米、小米等；堅果有開心果、核桃、夏威夷果等；高蛋白質食物有雞肉、奶酪、魚、牛奶、海產(chǎn)品等。

18.褪黑素是近年來市面上睡眠界的明星產(chǎn)品了，不少“睡眠困難戶們”都用它來調節(jié)睡眠。但其實嚴格來講，褪黑素并不是對所有失眠患者都有效，目前已知明確可用的場景是確診晝夜節(jié)律時相延遲患者，也就是倒班倒時差的人。再加上每個人吸收率不同，如要服用最好經(jīng)醫(yī)生評估或看說明誰確認具體劑量。

19.如果通過自我調節(jié)無法緩解失眠問題，影響到了生活，那就需要到醫(yī)院專門的睡眠中心或者神經(jīng)內科等科室接受專業(yè)治療，切忌自己隨意服藥。

20.習慣“晚睡晚起”其實未必有害，有些人天生就是晚睡晚起型的，這時候就不必強迫自己“早睡早起”，無論幾點睡幾點起，成年人每天睡 7 ~ 9 個小時就夠了。

對奔波于生活的每個人來說，睡眠是天然的補藥。充足、規(guī)律的睡眠不僅能消除全身疲勞，更能讓腦神經(jīng)內分泌、心血管活動、消化功能等得到休整，提高對疾病的抵抗力。

偶爾的失眠很常見，所以不要過度緊張，調節(jié)好情緒放松心情是第一步，跟著文章里的這些方法建議做，希望能幫你走出失眠陰霾，安心睡個好覺。

作者｜Jting

審核｜彭志平 中國睡眠研究會 科普部主任

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