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作者:北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)科醫(yī)生 鄭西希
小長假又到了,雖然不能聚餐了,但是不能外出的小長假,宅家外賣是免不得的,奶茶、薯片、蛋糕都會悄悄的變成腰間的肉肉。體重總是在不知不覺中悄悄長起來的,但是節(jié)食減肥卻需要巨大的勇氣和意志力,如果能在不知不覺中瘦下來就好了。下面就來介紹一些方法可以幫助大家更容易的瘦下來,特別是在好吃的扎堆兒的小長假,如果能利用下面幾點減重就能事半功倍。
1 高腳杯+小盤子
利用視覺錯覺人的胃非常神奇,有的時候我們吃一個三明治就能飽,而有的時候一頓大餐之后,當甜點上桌的時候,胃里居然又神奇的騰出了地方。這說明,“飽”是相對的,依靠“飽”的感覺來控制食量是不可靠的,對于幾百千卡的多余熱量,我們的胃和大腦都不會意識到。
對于大部分人來說,“吃完了”意味著碗空了、杯子見底了或者菜上齊了——我們是依賴外部的信號來告訴我們什么時候應該停下筷子。
這些意味著“吃飽了”的“外部信號”中重要的一點就是碗空了,實驗顯示人會吃掉盤子中92%的食物,餐具的大小往往決定了我們吃的多少,用小碗、小盤子盛飯和菜會讓我們不知不覺就減少熱量攝入。
下面圖中的兩條線哪一條更長呢?
(圖片來源于網(wǎng)絡(luò),僅供學習使用)
當我們看到一條垂直的線和一條水平的線時,會覺得垂直的線比較長,而實際上這兩條線的長度是一樣的,下面的圖中就可以看出。
而把這種視覺錯覺應用到生活中,用瘦長杯子喝飲料時會認為自己喝了更多。研究顯示,用矮胖杯子會比用瘦長杯子多喝25-30%的飲料,如果用瘦長杯子來喝聚會上常見的含糖飲料及啤酒,我們就可以不知不覺地少喝進1/4的熱量。
同樣的,視覺錯覺對于控制吃的熱量也有用,可以比比下面兩個圖中的橘黃色圓圈哪個更大?
看起來是第二個更大,但實際上二者是一樣大的。所以同樣多的食物,用小盤子裝會顯得更多,在吃自助餐或聚餐的時候,如果選擇小盤子,我們就會不自覺的少拿食物。
有人在一次營養(yǎng)學家的自助餐會上做了一個實驗,隨機給參加聚會的營養(yǎng)學家分配大盤子和小盤子,結(jié)果使用大盤子的營養(yǎng)學家比使用小盤子的多拿了31%的食物。
利用視覺錯覺減肥:
從視覺上,小盤子和瘦高杯子會顯得食物更多,讓我們以為自己吃了很多喝了很多,從而減少吃喝的總量。
2 品種豐富的誘惑
為什么低碳水化合物減肥法有效?
低碳水化合物可以減肥,極端的低碳水化合物減肥法比如阿特金斯減肥法、生酮飲食等,很多人親測有效。而且,在關(guān)于極低碳水化合物飲食的試驗中幾乎都不用設(shè)定熱量攝入上限,只需要限制食物種類,“除了碳水化合物,想吃什么吃什么”。
試過低碳減肥的人應該都知道,當?shù)吞妓衔锷攀硶r基本上除了黃油、菜葉和肉沒什么可選的食物,當食物的種類受到極大限制的時候,攝入的熱量會不自覺的減少。而增加食品的種類會讓每個人都吃得多,這也就是為什么一頓自助餐的熱量非常高。
食物種類豐富時會吃得更多!更可怕的是,即便只是“看起來”種類豐富,也能讓人多吃。比如,一袋巧克力豆如果染成五顏六色的,即便口味都是一樣的,我們也會吃的更多。
可行的應對方法:
不要讓種類豐富導致多吃
做菜的時候如果只有自己一個人,可以減少種類,不吃三菜一湯,而是做“one-pot”料理,“一鍋出”既有蔬菜又有主食,可以更好的控制攝入。
買零食的時候,也不要一次夠買很多種類,而是一次只買一種而且盡量買小包裝,不要買多種口味的幾聯(lián)包。人為的減少選擇的種類就可以不知不覺就少吃。
3 讓“吃”變得麻煩——對付零食的好辦法
我們只吃看得到的食物,而且越容易獲得的食物越容易吃多。
用玻璃的、透明的碗裝的食物會讓人更容易多吃[3],因為我們能看到碗中的食物,就會下意識的想要把它消滅掉。這也是為什么很多甜點都會用透明的小杯子裝。如果把同樣的甜點放在不透明的飯盒里,它們對我們的誘惑力會大打折扣。甜品店里的展示臺、透明的餅干罐子,這些都在誘惑著我們。所以我們要盡量減少“看得到”的食物,在家里,避免用透明的罐子裝餅干、零食。
人是非常懶惰的,相比把零食放在手邊,如果需要走到另一件屋子里才能吃到零食,可能我們就不會吃零食了[4]。另外,在從沙發(fā)上站起來走到另一個房間的路上,我們會有時間想是不是真的想吃零食,是不是需要減肥,這一點時間可以讓我們做出“還是不吃了”的決定,但是如果零食就在手邊,可能還沒有時間做決定就已經(jīng)吃進嘴里了。
對付零食的最好辦法——讓吃零食變得更困難
把零食放在櫥柜的角落里
多用幾層包裝紙包好
規(guī)定自己只能在餐廳吃東西,或者必需用盤子吃點心。這樣突然想吃時,需要找吃的,吃完還要刷盤子,這樣就可能不會吃零食了。
4 聚餐的陷阱——人越多吃的越多
有的時候,我們“吃”并不是因為餓,而是因為大家都在吃,或者因為我們開心要慶祝所以胃口大開。在聚餐時人們停止進食往往也是因為同伴的人吃完了,而不是我們吃飽了。大家都會有這樣的經(jīng)歷,在一家人聚餐吃餃子的時候,你肯定不會記得自己是吃了10個還是15個餃子。這就是聚餐的陷阱,有心理學家做過研究,比起一個人吃飯,和好朋友一起吃飯時,平均會多吃35%,如果和一大群人一起吃飯會多吃將近一倍。
同類人一起吃飯的飯量相近,這也是為什么一家人或者兩口子體型往往相近的原因
當然,節(jié)日就是要開開心心,所以西希不會讓大家過節(jié)自己在家吃沙拉,而是要利用一起吃飯的人能夠互相影響的心理來減重。就像跑馬拉松有控制速度的“兔子”(Pacer)一樣,餐桌上也有控制吃飯節(jié)奏的“兔子”,我們一定要在吃飯慢、吃得少的“兔子”旁邊,這樣就可以不知不覺減少進食量。
節(jié)日聚餐控制食量的秘笈:(當然不要和陌生人聚餐)
爭取當最晚上桌的人,可以幫忙布置桌面擺餐具等等。
坐在吃的慢吃得少的人旁邊,或者吃飯速度向吃的最慢的人看齊。
不要把碗里的東西吃光,這樣好像自己還沒吃完。就可以禮貌的回絕“再盛一碗飯”的盛情了。
盡量坐在素菜、低熱量菜的旁邊,避免坐在油炸食品、主食或點心旁邊,這樣就不會總?cè)コ阅切└邿崃康牟恕?/p>
來源:協(xié)和醫(yī)學雜志
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