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作者：北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)科醫(yī)生 鄭西希

小長假又到了，雖然不能聚餐了，但是不能外出的小長假，宅家外賣是免不得的，奶茶、薯片、蛋糕都會悄悄的變成腰間的肉肉。體重總是在不知不覺中悄悄長起來的，但是節(jié)食減肥卻需要巨大的勇氣和意志力，如果能在不知不覺中瘦下來就好了。下面就來介紹一些方法可以幫助大家更容易的瘦下來，特別是在好吃的扎堆兒的小長假，如果能利用下面幾點減重就能事半功倍。

1 高腳杯+小盤子

利用視覺錯覺人的胃非常神奇，有的時候我們吃一個三明治就能飽，而有的時候一頓大餐之后，當甜點上桌的時候，胃里居然又神奇的騰出了地方。這說明，“飽”是相對的，依靠“飽”的感覺來控制食量是不可靠的，對于幾百千卡的多余熱量，我們的胃和大腦都不會意識到。

對于大部分人來說，“吃完了”意味著碗空了、杯子見底了或者菜上齊了——我們是依賴外部的信號來告訴我們什么時候應該停下筷子。

這些意味著“吃飽了”的“外部信號”中重要的一點就是碗空了，實驗顯示人會吃掉盤子中92%的食物，餐具的大小往往決定了我們吃的多少，用小碗、小盤子盛飯和菜會讓我們不知不覺就減少熱量攝入。

下面圖中的兩條線哪一條更長呢？

（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，僅供學習使用）

當我們看到一條垂直的線和一條水平的線時，會覺得垂直的線比較長，而實際上這兩條線的長度是一樣的，下面的圖中就可以看出。

而把這種視覺錯覺應用到生活中，用瘦長杯子喝飲料時會認為自己喝了更多。研究顯示，用矮胖杯子會比用瘦長杯子多喝25-30%的飲料，如果用瘦長杯子來喝聚會上常見的含糖飲料及啤酒，我們就可以不知不覺地少喝進1/4的熱量。

同樣的，視覺錯覺對于控制吃的熱量也有用，可以比比下面兩個圖中的橘黃色圓圈哪個更大？

看起來是第二個更大，但實際上二者是一樣大的。所以同樣多的食物，用小盤子裝會顯得更多，在吃自助餐或聚餐的時候，如果選擇小盤子，我們就會不自覺的少拿食物。

有人在一次營養(yǎng)學家的自助餐會上做了一個實驗，隨機給參加聚會的營養(yǎng)學家分配大盤子和小盤子，結(jié)果使用大盤子的營養(yǎng)學家比使用小盤子的多拿了31%的食物。

利用視覺錯覺減肥：

從視覺上，小盤子和瘦高杯子會顯得食物更多，讓我們以為自己吃了很多喝了很多，從而減少吃喝的總量。

2 品種豐富的誘惑

為什么低碳水化合物減肥法有效？

低碳水化合物可以減肥，極端的低碳水化合物減肥法比如阿特金斯減肥法、生酮飲食等，很多人親測有效。而且，在關(guān)于極低碳水化合物飲食的試驗中幾乎都不用設(shè)定熱量攝入上限，只需要限制食物種類，“除了碳水化合物，想吃什么吃什么”。

試過低碳減肥的人應該都知道，當?shù)吞妓衔锷攀硶r基本上除了黃油、菜葉和肉沒什么可選的食物，當食物的種類受到極大限制的時候，攝入的熱量會不自覺的減少。而增加食品的種類會讓每個人都吃得多，這也就是為什么一頓自助餐的熱量非常高。

食物種類豐富時會吃得更多！更可怕的是，即便只是“看起來”種類豐富，也能讓人多吃。比如，一袋巧克力豆如果染成五顏六色的，即便口味都是一樣的，我們也會吃的更多。

可行的應對方法：

不要讓種類豐富導致多吃

做菜的時候如果只有自己一個人，可以減少種類，不吃三菜一湯，而是做“one-pot”料理，“一鍋出”既有蔬菜又有主食，可以更好的控制攝入。

買零食的時候，也不要一次夠買很多種類，而是一次只買一種而且盡量買小包裝，不要買多種口味的幾聯(lián)包。人為的減少選擇的種類就可以不知不覺就少吃。

3 讓“吃”變得麻煩——對付零食的好辦法

我們只吃看得到的食物，而且越容易獲得的食物越容易吃多。

用玻璃的、透明的碗裝的食物會讓人更容易多吃[3]，因為我們能看到碗中的食物，就會下意識的想要把它消滅掉。這也是為什么很多甜點都會用透明的小杯子裝。如果把同樣的甜點放在不透明的飯盒里，它們對我們的誘惑力會大打折扣。甜品店里的展示臺、透明的餅干罐子，這些都在誘惑著我們。所以我們要盡量減少“看得到”的食物，在家里，避免用透明的罐子裝餅干、零食。

人是非常懶惰的，相比把零食放在手邊，如果需要走到另一件屋子里才能吃到零食，可能我們就不會吃零食了[4]。另外，在從沙發(fā)上站起來走到另一個房間的路上，我們會有時間想是不是真的想吃零食，是不是需要減肥，這一點時間可以讓我們做出“還是不吃了”的決定，但是如果零食就在手邊，可能還沒有時間做決定就已經(jīng)吃進嘴里了。

對付零食的最好辦法——讓吃零食變得更困難

把零食放在櫥柜的角落里

多用幾層包裝紙包好

規(guī)定自己只能在餐廳吃東西，或者必需用盤子吃點心。這樣突然想吃時，需要找吃的，吃完還要刷盤子，這樣就可能不會吃零食了。

4 聚餐的陷阱——人越多吃的越多

有的時候，我們“吃”并不是因為餓，而是因為大家都在吃，或者因為我們開心要慶祝所以胃口大開。在聚餐時人們停止進食往往也是因為同伴的人吃完了，而不是我們吃飽了。大家都會有這樣的經(jīng)歷，在一家人聚餐吃餃子的時候，你肯定不會記得自己是吃了10個還是15個餃子。這就是聚餐的陷阱，有心理學家做過研究，比起一個人吃飯，和好朋友一起吃飯時，平均會多吃35%，如果和一大群人一起吃飯會多吃將近一倍。

同類人一起吃飯的飯量相近，這也是為什么一家人或者兩口子體型往往相近的原因

當然，節(jié)日就是要開開心心，所以西希不會讓大家過節(jié)自己在家吃沙拉，而是要利用一起吃飯的人能夠互相影響的心理來減重。就像跑馬拉松有控制速度的“兔子”（Pacer）一樣，餐桌上也有控制吃飯節(jié)奏的“兔子”，我們一定要在吃飯慢、吃得少的“兔子”旁邊，這樣就可以不知不覺減少進食量。

節(jié)日聚餐控制食量的秘笈：（當然不要和陌生人聚餐）

爭取當最晚上桌的人，可以幫忙布置桌面擺餐具等等。

坐在吃的慢吃得少的人旁邊，或者吃飯速度向吃的最慢的人看齊。

不要把碗里的東西吃光，這樣好像自己還沒吃完。就可以禮貌的回絕“再盛一碗飯”的盛情了。

盡量坐在素菜、低熱量菜的旁邊，避免坐在油炸食品、主食或點心旁邊，這樣就不會總?cè)コ阅切└邿崃康牟恕?/p>

來源：協(xié)和醫(yī)學雜志

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