受訪專家：

南京體育學院運動健康科學系主任? 孫? 飚??????

北京體育大學運動人體科學學院教授? 周? 越

本報實習記者王軍利

跑步受場地、器械的影響較小，因此成為一項非常受歡迎的有氧運動。跑步不僅可以減少身體贅肉，讓肌肉線條更明顯，也能讓人看起來活力滿滿，精神清爽。跑步作為一項運動，最重要的在于堅持。然而，很多跑步愛好者特別是新手跑者進行一段時間的訓練后，可能會感到厭倦和無聊，甚至產生抗拒感，這時就很容易“三天打漁兩天曬網”，甚至是放棄訓練。

南京體育學院運動健康科學系主任孫飚認為，沒時間、沒指導、沒場地是讓運動者厭倦甚至放棄的主要原因；另一方面，缺少專業(yè)的指導或一開始跑得過多導致肌肉疼痛，讓新手跑者很難長期堅持下去。因此，跑前應評估自己的身體狀況，循序漸進地調整跑步計劃和方式，才能堅持跑下去，獲得跑步帶來的成就感和滿足感。

斜坡訓練創(chuàng)造新鮮感。如果之前一直在平地或標準跑道上跑步，現在不妨找個斜坡進行練習。起初斜坡高度不需要太大，傾斜角度在20°~30°為宜。訓練幾次后，可以找一個更大的斜坡進行訓練。如果在跑步機上訓練，可以把跑步機傾斜角度調高。這樣的訓練其實是一種抗阻訓練，能夠有效鍛煉小腿、股四頭肌、臀大肌等肌肉。在斜坡上訓練跑步還能提高跑步者的速度、力量和耐力，如果每周堅持1~2次斜坡跑步，再到平地跑步，會感覺自己的速度和狀態(tài)得到明顯提升。

試試非常規(guī)距離。一般來說，跑者都會選擇常見的跑步距離，比如2公里、5公里、10公里，甚至半馬和全馬。其實日常跑步距離進行調整變換也能提高跑步的趣味性。習慣跑5公里的跑者不妨試試跑個3公里或6公里的計時跑，感受跑步過程中身體和周圍環(huán)境的變化，體會與日常跑步的不同。此外，還可以選擇不同的跑步場景，比如習慣在家附近運動的跑者不妨周末到遠郊地區(qū)或公園試試。

交叉訓練提升趣味性。如果每天跑步只是跑5公里，那么時間長了自然會感覺厭煩，快樂的運動也會變成任務式的負擔。北京體育大學運動人體科學學院周越教授認為，適當地開展交叉訓練能夠增強運動的豐富性和趣味程度。比如嘗試法特萊克訓練法，這一訓練法是瑞典單詞fart(速度)和lek(玩)相結合形成的，強調加速跑和慢跑交替進行，有效地提高無氧和有氧訓練的效果。不僅如此，還可以把跑步和騎自行車、游泳、打球、瑜伽等運動交叉起來，每周選擇1~2天變換運動種類。

找個跑友，適當休息。美國新英格蘭大學醫(yī)學院曾有一項研究表明，與獨自運動的參試者相比，團體運動組的心理、身體和情緒健康質量分別提高了12.6%、24.8%和26.2%。周越教授認為，和朋友結伴運動能夠相互鼓勵，激發(fā)競爭意識，也可以相互交流，克服困難，減少壓力和焦慮，提高生活質量。尋找一個和自己跑步節(jié)奏契合的跑友能夠讓自己更好地堅持下去，如果身體出現緊急情況，身邊的朋友還能幫忙處理和照看。每周適當休息1天或減少跑量可讓身體得到放松和調整，這時可以和朋友聊聊天，制訂接下來的跑步計劃等，逐漸讓跑步變成生活的一部分?！?/p>

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