來(lái)源 |?酷炫腦

　　憤怒情緒出現(xiàn)時(shí)感覺(jué)人要爆炸，想要合理控制并不難，不如從深呼吸和表達(dá)“我生氣了”開(kāi)始。

　　說(shuō)到情緒管理，大部分人首先想到的就是是憤怒這種情緒。

　　的確，憤怒是我們最想要管理好的情緒。一方面是因?yàn)閼嵟诖蟛糠智闆r下都是直接表達(dá)出來(lái)的，比較好觀(guān)察到；另一方面，無(wú)論是暗自生悶氣還是對(duì)著別人大喊大叫發(fā)脾氣，都會(huì)給自己和他人帶來(lái)很大的傷害。

　　憤怒情緒總會(huì)被比作炸藥，因?yàn)樗偸呛翢o(wú)征兆地突然爆發(fā)，釋放出無(wú)窮無(wú)盡的威力，結(jié)果也就像炸藥爆炸一樣，總是兩敗俱傷。

　　01 為什么我們需要憤怒？

　　其實(shí)憤怒本身沒(méi)有問(wèn)題，問(wèn)題是我們表達(dá)憤怒的方式。憤怒情緒本身是具有進(jìn)化意義的?？鋸堻c(diǎn)說(shuō)，沒(méi)有憤怒，人類(lèi)大概早就滅亡了。憤怒是我們?cè)诿鎸?duì)攻擊時(shí)的一種本能反應(yīng)和保護(hù)機(jī)制。它的運(yùn)作方式和我們熟悉的“戰(zhàn)或逃”反應(yīng)很類(lèi)似。

　　當(dāng)我們的祖先在狩獵過(guò)程中受到大型獵物的攻擊時(shí)，他們就會(huì)的憤怒情緒就會(huì)被激發(fā)，憤怒會(huì)激發(fā)身體釋放大量的壓力激素。有了壓力激素，人就會(huì)出現(xiàn)心跳加快、血管擴(kuò)張、肌肉組織中獲得更多的血液和葡萄糖，他們也就有能力迅速做出反應(yīng)，保護(hù)自己。

　　想象一下，要是沒(méi)有憤怒情緒，我們的祖先在競(jìng)爭(zhēng)激烈的原始社會(huì)中就不是狩獵者了，反而變成獵物了。就算在不需要提防原始叢林環(huán)境的現(xiàn)代社會(huì)中，憤怒也有不少好處。

　　憤怒可以用來(lái)維持正義，也就保證了社會(huì)公正；憤怒也是一種強(qiáng)有力的動(dòng)機(jī)，它可以激發(fā)你更努力地向自己的目標(biāo)挺進(jìn)；它還可以激發(fā)樂(lè)觀(guān)向上的情緒，這種強(qiáng)有力的情緒可以讓我們感覺(jué)到自己身體的巨大能量，獲得一定的控制感……

　　憤怒有好處，但是我們希望合理表現(xiàn)憤怒，而不是亂發(fā)脾氣。如果合理運(yùn)用，我們可以把憤怒變成一種助燃劑，但如果亂發(fā)脾氣，成了情緒上的“巨嬰”，那就只能變成一顆隨時(shí)隨地會(huì)爆炸的“移動(dòng)式炸藥包”了。

　　所以說(shuō)，情緒管理不是要我們不憤怒、不發(fā)脾氣，而是要我們學(xué)會(huì)區(qū)分何時(shí)該憤怒，何以恰當(dāng)表達(dá)憤怒。

　　02 憤怒情緒來(lái)自哪里？

　　為了研究憤怒情緒在大腦中的表現(xiàn)，研究人員讓一些志愿者躺進(jìn)核磁共振儀里，他們的眼前會(huì)出現(xiàn)一副畫(huà)面，他們不知道的是，在這些畫(huà)面切換的瞬間會(huì)出現(xiàn)一個(gè)憤怒的面孔，這個(gè)面孔閃現(xiàn)的時(shí)間非常非常短，短到人們根本沒(méi)法看清，也無(wú)法意識(shí)到有這個(gè)面孔的出現(xiàn)。

　　有趣的是，盡管志愿者們沒(méi)有意識(shí)到自己看到這個(gè)畫(huà)面，他們的大腦卻超前地覺(jué)察到了這個(gè)表情。憤怒面孔閃現(xiàn)時(shí)，大腦的杏仁核就會(huì)變得活躍。

　　這個(gè)實(shí)驗(yàn)告訴我們?cè)谖覀冞€沒(méi)有意識(shí)到自己生氣的時(shí)候，大腦中的杏仁核就開(kāi)始報(bào)警了。所以說(shuō)，杏仁核是大腦對(duì)憤怒的第一個(gè)感知器。

　　在這之后，就是一系列的接力。杏仁核會(huì)把信號(hào)發(fā)送給下丘腦，下丘腦又通過(guò)分泌一種叫做 CRH 的激素把信號(hào)傳遞到腦垂體，腦垂體是管理激素的重要結(jié)構(gòu)，它會(huì)分泌促腎上腺皮質(zhì)激素到腎上腺。

　　腎上腺則作為憤怒信號(hào)的終點(diǎn)站，在接受腦垂體的指令后就開(kāi)始分泌壓力激素影響我們的身體。像皮質(zhì)醇、腎上腺素、去甲腎上腺素，這些都是讓你在生氣時(shí)滿(mǎn)臉通紅、忽然大吼大叫、心跳加速的荷爾蒙。在極度憤怒的情況下，這些激素的過(guò)量分泌甚至?xí)l(fā)心臟病，導(dǎo)致猝死。

　　憤怒情緒的影響可不止于此，壓力激素還會(huì)隨著血液游到大腦中，對(duì)大腦造成影響。當(dāng)皮質(zhì)醇水平過(guò)高時(shí)，大腦前額葉皮質(zhì)的神經(jīng)元就會(huì)受到損害，前額葉皮質(zhì)受損會(huì)有什么結(jié)果呢？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是會(huì)讓你變笨。

　　前額葉負(fù)責(zé)著各種各樣的高級(jí)認(rèn)知功能，無(wú)論是情緒管理、做決定、規(guī)劃未來(lái)、甚至是調(diào)配注意力、抑制沖動(dòng)，都是前額葉皮質(zhì)的工作。

　　03 大腦如何控制憤怒

　　既然杏仁核是憤怒信號(hào)在大腦和身體中傳遞的第一站，那我們是不是可以通過(guò)抑制住杏仁核的活動(dòng)來(lái)控制憤怒呢？

　　可以，我們的大腦也的的確確就是這么做的。這里我們可以把大腦簡(jiǎn)化為兩個(gè)部分。一個(gè)是“理性大腦”，負(fù)責(zé)理性分析，主要由負(fù)責(zé)高級(jí)認(rèn)知功能的前額葉皮質(zhì)構(gòu)成；與理性大腦相對(duì)的是“感性大腦”， 主要由負(fù)責(zé)情緒感受邊緣系統(tǒng)構(gòu)成。杏仁核就是組成邊緣系統(tǒng)的眾多結(jié)構(gòu)中的一個(gè)。

　　在憤怒時(shí)，杏仁核就像個(gè)發(fā)脾氣的小孩那樣，會(huì)讓整個(gè)大腦陷入一種被劫持的狀態(tài)。這也被稱(chēng)作為“杏仁核劫持”。

　　此時(shí)此刻，整個(gè)大腦都被杏仁核的活動(dòng)霸占，理性大腦此時(shí)無(wú)法再發(fā)揮它的效用，于是，人就無(wú)法冷靜下來(lái)，行為完全由杏仁核掌控，此時(shí)此刻，我們就真的是被情緒控制了。

　　不過(guò)，我們依然有些小伎倆，可以幫助理性大腦把控制權(quán)奪回來(lái)。我們知道經(jīng)濟(jì)學(xué)上總是會(huì)假設(shè)人是理性的動(dòng)物，做出的行為也是理智的。

　　這不僅是個(gè)假設(shè)，也是有腦科學(xué)依據(jù)的，因?yàn)樵谡Ｇ闆r下，人的理性大腦會(huì)對(duì)感性大腦的活動(dòng)產(chǎn)生抑制，也就是說(shuō)，理性大腦會(huì)管住感性大腦，在感性大腦駕駛著身體橫沖直撞時(shí)剎住車(chē)。

　　憤怒時(shí)的沖動(dòng)行為和傷人言語(yǔ)就是因?yàn)檫@個(gè)剎車(chē)暫時(shí)失靈了。如果我們能及時(shí)把剎車(chē)功能調(diào)動(dòng)起來(lái)，我們就能控制住自己在憤怒情緒下的行為。

　　04 我們應(yīng)該如何管理憤怒？

　　第一步是及時(shí)意識(shí)到憤怒。對(duì)于許多人來(lái)說(shuō)，憤怒的到來(lái)可以說(shuō)是毫無(wú)防備的。可能要等到自己開(kāi)始大吼大叫了，你才會(huì)意識(shí)到“啊，我生氣了?！?/span>

　　所以，管理憤怒的第一步就是在第一時(shí)間捕捉到憤怒的發(fā)生。我們之前提到過(guò)，在憤怒情緒到來(lái)時(shí)，壓力激素會(huì)讓我們的身體產(chǎn)生一系列的生理反應(yīng)，這些反應(yīng)都是很好的線(xiàn)索。

　　你可以注意關(guān)注自己在每次生氣時(shí)身體有什么強(qiáng)烈的感受，對(duì)于有的人來(lái)說(shuō)可能是全身肌肉僵硬，有的人則覺(jué)得忽然臉發(fā)熱，有的人是一種胃繃緊的感受，還有一種常見(jiàn)的感受是呼吸急促。

　　無(wú)論你的身體感受是什么，找到自己在憤怒前的身體信號(hào)都可以幫助你在第一時(shí)間捕捉憤怒。一旦捕捉到憤怒，你就可以開(kāi)始處理它。

　　一個(gè)方法就是刻意放慢呼吸，延長(zhǎng)吐氣的節(jié)奏可以給大腦發(fā)送一個(gè)“安撫信號(hào)”，讓理智的前額葉重新掌管杏仁核的活動(dòng)。

　　一旦前額葉這個(gè)理性大腦活躍起來(lái)，杏仁核為首的感情大腦就會(huì)乖乖順從，不再“劫持”大腦，你就會(huì)覺(jué)得憤怒慢慢退去，感到一陣清涼。

　　我們可以一邊呼吸一邊數(shù)數(shù)，這不僅可以幫助你控制和延長(zhǎng)呼吸，還可以讓你暫時(shí)把注意力從憤怒事件上移開(kāi)，給你一個(gè)喘息的機(jī)會(huì)。你可以記住一個(gè)4-7-8的口訣。具體做法是，用鼻子吸氣同時(shí)數(shù)到4，屏住呼吸數(shù)到7，最后通過(guò)嘴呼氣數(shù)到8，同時(shí)發(fā)出“嘶”的聲音，重復(fù)整個(gè)呼吸周期四次。

　　呼吸法管理情緒其實(shí)已經(jīng)是老生常談了，另一個(gè)更有趣又有效的方式是情緒擬人化。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己想要發(fā)火時(shí)，把自己的憤怒情緒想象成一個(gè)卡通形象，它是一個(gè)獨(dú)立于你的存在，你可以隨意天馬行空，要點(diǎn)是把它想象地越具體越好。

　　就像電影《頭腦特工隊(duì)》中那個(gè)頭發(fā)火紅、身材矮胖的卡通形象，就代表主人公頭腦中的憤怒情緒。你也可以自由DIY屬于你的憤怒小人。當(dāng)你把憤怒想象成一個(gè)自己身體之外的卡通形象時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的主觀(guān)憤怒感受要弱得多。

　　05 如何正確表達(dá)憤怒

　　在管理住憤怒情緒之后，我們需要去表達(dá)憤怒情緒。研究發(fā)現(xiàn)，要維持一段長(zhǎng)期感情，坦誠(chéng)地表達(dá)憤怒是必不可缺的。

　　表達(dá)憤怒是一個(gè)磨合的過(guò)程，它是在告訴對(duì)方“我不能接受你的這種做法，因?yàn)檫@樣做觸犯到了我的原則”，它讓雙方都更加懂得彼此的需求，有利于在日后更順利、更默契地相處。

　　正確表達(dá)憤怒的方式就是告訴對(duì)方你的感受，一句簡(jiǎn)單的“我覺(jué)得有些生氣”就是健康表達(dá)憤怒的開(kāi)始。

　　在之后，你可以詳細(xì)說(shuō)說(shuō)讓你覺(jué)得生氣的具體行為和其他原因。要點(diǎn)就是清晰直白，是什么就說(shuō)什么。與此同時(shí)，你需要保證和對(duì)方有眼神交流，在70%的時(shí)間里看著對(duì)方的眼睛說(shuō)話(huà)可以讓對(duì)方感覺(jué)到你的認(rèn)真，同時(shí)又不會(huì)太過(guò)挑釁。

　　在溝通時(shí)最重要的一點(diǎn)就是，無(wú)論有多生氣，都盡量不要去責(zé)備對(duì)方。在表達(dá)憤怒時(shí)，語(yǔ)句多用“我”開(kāi)頭，而非用“你”開(kāi)頭。

　　比如說(shuō)，用“我不認(rèn)可你的做法”替代“你這樣做是不對(duì)的”；用“我生氣是因?yàn)榭吹侥阕隽耸裁词隆碧娲澳氵@么做惹怒了我”，前者是表達(dá)你自己立場(chǎng)和主觀(guān)感受的語(yǔ)句，是一種對(duì)情況的觀(guān)察，后者則是強(qiáng)加于他人的責(zé)備，很有可能是主觀(guān)臆斷，而并非對(duì)方的本意。

　　其實(shí)，很多時(shí)候，生活中的憤怒都是來(lái)源于溝通不夠，如果知道了雙方的本意就會(huì)發(fā)現(xiàn)錯(cuò)怪了彼此，所以，一旦你覺(jué)得沒(méi)必要生氣了，就主動(dòng)笑一笑吧。畢竟，退一步海闊天空嘛！

　　06 總結(jié)

　　憤怒情緒本身是具有意義的，并不會(huì)傷害人，也不會(huì)有那么多的負(fù)面影響。問(wèn)題在于如何表達(dá)和處理憤怒。

　　早在你還沒(méi)意識(shí)到憤怒時(shí)，杏仁核就已經(jīng)覺(jué)察到了憤怒。杏仁核會(huì)傳遞信號(hào)給下游結(jié)構(gòu)，最終結(jié)果是使腎上腺分泌壓力激素。這些壓力激素的釋放就是你憤怒時(shí)各種強(qiáng)烈身體感受的源頭。

　　壓力激素水平過(guò)高不僅會(huì)增加心臟病的風(fēng)險(xiǎn)還會(huì)損害腦細(xì)胞，讓大腦的認(rèn)知、記憶、情緒管理等功能受到影響。

　　憤怒情緒下的沖動(dòng)行為是由于大腦受到了杏仁核的劫持?？刂坪粑兄谡{(diào)動(dòng)理性大腦，將對(duì)身心的掌控權(quán)從感性大腦手里重新奪回，獲得冷靜的機(jī)會(huì)。

　　將憤怒情緒想象成一個(gè)獨(dú)立于你自身存在的卡通人物可以顯著減輕憤怒感受。

　　憤怒不需要抑制，而需要表達(dá)。表達(dá)憤怒是一個(gè)像對(duì)方呈現(xiàn)自己內(nèi)在想法和感受的過(guò)程，而不是對(duì)他人的斥責(zé)。所以，用“我”開(kāi)頭的語(yǔ)句更能恰到好處地向他人傳遞你的憤怒感受。

　　參考文獻(xiàn)

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