提到夏季宵夜，你會想到什么？小龍蝦、燒烤、海鮮……不過，再美味的宵夜都少不了一盤標配——“花毛一體”。

花生軟綿清香、毛豆爽滑鮮咸，既可當下酒小菜，又能當休閑小吃，最關(guān)鍵是物美價廉。

尤其是“花毛一體”里的“毛”，用最簡單的烹飪能讓人垂涎三尺。作為一種倍受營養(yǎng)師寵愛的蔬菜，毛豆到底好在哪兒？《生命時報》特邀專家，詳細解讀吃毛豆的學問。

受訪專家

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員 何麗

中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院教授 李再貴

毛豆，既是蔬菜又能當“肉”

毛豆是新鮮帶莢的黃豆，在沒有完全成熟的時候采摘下來，是名副其實的“小鮮豆”。

作為夏季餐桌上高頻出現(xiàn)的小食之一，它的優(yōu)點十分明顯。

＋

蛋白含量媲美豬肉

毛豆雖然屬于蔬菜，但素有“貧民之肉”的美名。毛豆蛋白質(zhì)含量比一般蔬菜都高，達13%左右，接近豬肉，并且屬于優(yōu)質(zhì)植物蛋白。

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鈣含量超過牛奶

每100克毛豆含鈣135毫克，比牛奶還高。此外毛豆還富含鉀、鎂、鋅、硒以及維生素E。

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膳食纖維的王者

毛豆其實是蔬菜中真正的“纖維之王”。毛豆的膳食纖維含量高達4.0%，這比芹菜莖(1.2%)、油麥菜(2.1%)、菠菜(1.7%)、韭菜(1.4%)等都要高出很多。

因此，毛豆不僅可增加飽腹感，幫糖尿病和肥胖癥患者或正處在體重控制期的人減少進食量，還有助于調(diào)節(jié)腸道菌群健康，對預(yù)防便秘、輔助降低血糖和血脂都有著積極作用。

毛豆對5類人益處大

無論是處在骨骼發(fā)育期的孩子，還是面臨骨質(zhì)疏松的中老年人，都可以多吃些毛豆。

以下5類人群吃毛豆，能收獲額外的健康好處。

女性

守護雌激素平衡

毛豆所含的大豆異黃酮可作為人體雌激素的“調(diào)節(jié)器”。英國利茲大學一項研究發(fā)現(xiàn)，大豆異黃酮可促進女性體內(nèi)雌激素水平正常，進而改善經(jīng)期不適、乳房脹痛。

大豆異黃酮可預(yù)防與雌激素低下有關(guān)的病癥，如更年期綜合征、骨質(zhì)疏松等；對于高雌激素水平者，又能起到抗雌激素活性的作用。

毛豆除了富含維生素C外，維生素A、維生素E和胡蘿卜素等的含量也不低，這些都是很好的抗氧化劑，利于女性保護皮膚。

健身減肥人群

增肌減脂

這類人群的食譜往往需要高蛋白、低脂肪、補充微量元素，毛豆剛好三樣全有。

在蛋白質(zhì)含量幾乎忽略不計的蔬菜行列中，毛豆顯然是佼佼者，每100克毛豆含有大約13.1克的蛋白質(zhì)。

脂肪含量約5%左右，可以稱得上是低脂肪食物，再加上富含膳食纖維，可以帶給減肥者更多飽腹感。

毛豆中豐富的鉀、鎂和B族維生素等，有助于維持電解質(zhì)平衡和能量轉(zhuǎn)換，預(yù)防肌肉痙攣等問題發(fā)生。

糖尿病患者

穩(wěn)定血糖

毛豆中的膳食纖維具有調(diào)節(jié)餐后血糖、升高血清水平及維持血糖穩(wěn)定等功能。毛豆淀粉含量少，與其他豆類食物一樣，具有升糖慢的特點。

高血脂患者

降低膽固醇

毛豆中含有的不飽和脂肪酸、維生素E、大豆甾醇、大豆磷脂、膳食纖維等，有利于乳化膽固醇，降低血液膽固醇含量。

大量研究顯示，毛豆中含有的大豆低聚糖，可顯著降低氧化應(yīng)激反應(yīng)及體內(nèi)血脂水平。

高血壓患者

富鉀降壓

每100克毛豆中的鉀含量高達478毫克，英國倫敦瑪麗女王大學研究證實，中國人鹽攝入量嚴重超標，而攝入鉀可以抵消一定負面影響。

兩招煮出翠綠、入味的毛豆

想煮出一盤色澤翠綠、味道鮮香的毛豆，下面這幾個技巧或許能幫到你。

挑

飽滿、毛多的

毛豆營養(yǎng)豐富，但能夠挑出新鮮、嫩度適中的毛豆也非常關(guān)鍵。

盡量選擇顆粒飽滿的豆莢，顏色以青綠色最好，偏黃者可能已經(jīng)變老。

豆莢表面的白色茸毛越全、越密，說明毛豆越新鮮，反之說明儲存時間太長。

毛豆買回來應(yīng)盡量當天食用，否則應(yīng)裝在保鮮袋里放冰箱冷藏室儲存。

煮

先泡后煮

煮毛豆時，如何才能讓其顏色保持碧綠？

煮前可先用鹽水浸泡，鹽能使毛豆中的葉綠素趨于穩(wěn)定，從而阻止其在煮制過程中被高溫破壞而變色。

等水開后再放毛豆，并且煮時全程不要加鍋蓋。

毛豆出鍋后迅速放入冷水中浸泡，讓其快速降溫。

提示：

毛豆營養(yǎng)雖好，但并非人人適合。毛豆中低聚糖含量較高，其消化速度慢，容易引起脹氣，胃腸功能較弱者或慢性腹瀉者應(yīng)少食或不食。

烹飪時一定要徹底煮熟，因為生毛豆中含有胰蛋白酶抑制因子、植物紅細胞凝集素等抗營養(yǎng)物質(zhì)，若沒有煮熟，吃后可能出現(xiàn)頭暈、嘔吐、腹痛等問題。

毛豆好吃、營養(yǎng)、價格親民，你今天不考慮加道菜嗎？

本期編輯：張杰

版權(quán)聲明：本文為《生命時報》原創(chuàng)。

人民日報主管 環(huán)球時報主辦

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